Dott. BRAMBILLA EUGENIA

Specialista in Chirurgia d’Urgenza e Pronto Soccorso Università di Milano

Master in Endocrinologia & Metabolismo presso la Endocrinology& Hypertension Division-Diabetes and Metabolism Section- Brigham Women’s Hospital –Harvard University, Boston, MA, U.S.A

Master di II Livello in Flebolinfologia Policlinico Le Scotte, Università di Siena

Membro SIUMB

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ASPETTANDO IL NATALE E LE FESTE 2008-2009

Molti sanno bene che essere in forma e stare bene è importante e lo si può ottenere avendo una alimentazione corretta e bilanciata durante tutto l’anno.

Quando si parla di alimentazione corretta si intende una alimentazione equilibrata con un ridotto consumo di grassi animali (carni rosse, formaggi, burro ecc) povera di sale e ricca in fibre vitamine , oligoelementi e fermenti lattici vivi e fare attività fisica con costanza.

Eppure è tutto l’anno che aspettiamo il Natale per stare con i nostri cari, mangiare cibi gustosi ed elaborati , stare insieme a chi vogliamo bene e staccare la spina da tutto.

Ed allora viviamo bene questi giorni di attesa con qualche consiglio pratico strategico da utilizzare

CONSIGLI PRATICI

Se consumiamo cibi ricchi di grassi e di zuccheri stimoliamo la secrezione insulinica quindi più dolci mangiamo e più voglia abbiamo di alimenti dolci e ci viene ancor più appetito .

Per contrastare questo meccanismo è importante consumare fibre per rendere più lento l’assorbimento degli zuccheri e quindi rallentare la produzione ed aumento repentino di insulina nel sangue ( evitare cioè un picco insulinemico, ma cercare di mantenere il più costante possibile i livelli di insulina nel sangue).

Questo significa in pratica nei lauti pasti e nel pranzo di Natale non dimenticare il consumo di fibre con i legumi e la verdura magari intercalandola tra una portata e l’altra, quindi via libera ad insalatone , lenticchie, pinzimonio di verdura cruda se possibile invece del classico pane bianco consumiamo del pane ricco in fibre ai cereali, di farro integrale, per altro più ricco di acqua del pane comune e con un maggiore potere saziante.

Dopo un pasto abbondante programmare almeno i due pasti successivi a base di riso magari del tipo integrale e di verdure abbondando con i liquidi per favorire il processo depurativo dell’organismo

Appena potete fate un po’ di movimento anche solo sue giù le scale a piedi invece di usare l’ascensore

Se le gradite fatevi aiutare da tisane depurative , drenanti o dal più classico thè bianco alternato al the verde facendo attenzione ai contenuti di teina se invece volete evitare del tutto la teina usate del the ROIBOS.

Qualche indicazione pratica sul contenuto di fibre degli alimenti più comunemente consumati e qualche indicazione su come cucinare facendo attenzione ai grassi

TABELLE DI ALIMENTI con indicazioni relative al :

CONTENUTO DI FIBRE PER 100g DI PRODOTTO

Asparagi cotti                Broccoletti rapa cot.             Broccoli             Carciofi             Cardi             Carote             Cavoletti di Bruxelles cotti             Cavolfiori             Cavolo Cappuccio             Cetrioli             Cicoria cotta             Cipolle             Cipolline             Fagioli freschi             Fagioli secchi             Fagiolini             Fave fresche             Finocchi             Funghi prataioli cotti

2,6             2,2             3,11             7,85             1,53             3,11             5,01             2,39             2,58             0,75             3,55             1,04             1,85             10,6             17,0             2,93             4,97             2,22             3,31

Insalata belga             Insalata cappuccina             Insalata invidia             Insalata lattuga             Insalata radicchio rosso             Lenticchie secche             Melanzane             Patate cotte             Peperoni cotti             Pomodori             Piselli freschi             Porri cotti             Rape rosse cotte             Ravanelli             Sedano             Spinaci cotti             Topinambur             Verza             Zucchine            Albicocche             Ananas             Arance             Avocado             banane             Castagne (fresche)             Ciliegie             Cocomero             Fichi             Fichi d'india             Fragole             Kiwi             Mandarini      Melacotogna             Melagrana             Mela (senza buccia)             Melone             Nespole             Pere (con buccia)             Pere (senza buccia)             Pesche (senza buccia)  Pesche noce             Pompelmo             Prugne rosse             Uva bianca             Uva nera             Biscotti con crusca             Corn flackes             Crackers con crusca             Crusca (fibra form)             Farro             Farina di frumento             Farina di mais             Farina di riso             Farina di segale             Fette biscottate             Fette biscottate integrali             Fiocchi di avena             Fiocchi di mais               Grissini             Orzo perlato             Pane bianco             Pane all'olio             Pane integrale             Pasta cruda             Pasta cotta             Pasta integrale             Pizza bianca             Pizza al pomodoro             Riso bollito             Semola grano duro                     Tortellini                    Fagioli              Lenticchie             Ceci             Fave

1,14             1,29             1,57             1,46             2,96             13,7             2,6             1,43             1,68             1,02             5,2             2,05             2,59             1,3             1,59             2,06             2,67             2,88             1,33             1,54             0,89             1,6             6,33             1,81             8,37             1,3             0,22             2,01             5,01             1,63             2,12             1,7  5,92             1,97             1,92             0,74             2,06             3,27             2,83             1,58             1,5             1,6             1,58             1,36             1,62             5,21             3,68             7,07             77,1             6,53             2,42             2,9             1,0             14,1             3,5             8,5             8,79              3,8                3,73             9,21             3,09             3,66             6,51             2,73             1,41             6,4             4,95             2,71             1,13             3,43             6,43              5,96             7,3             9,59             7,33

Qualche consiglio per gli acquisti

.

1)     Dove acquistare. E’ importante scegliere con cura il negozio in cui fare gli acquisti. Ricordatevi che, per i prodotti alimentari, gli esercizi commerciali più convenienti sono: hard discount (si risparmia fino al 50% rispetto al negozio tradizionale, anche se non si trovano tutte le marche a cui siamo abituati), mercato (- 30/35% rispetto al negozio), ipermercati (-20/25%), supermercato medio (-10/15%) e negozio tradizionale. Se avete un negoziante di fiducia potete anche decidere di spendere qualcosa in più (ma non esagerate) in cambio di buoni consigli e della certezza di avere acquistato merce di qualità.

2)     Meno etti. Un terzo di quello che si compra per Natale viene buttato. Non esagerate, quindi, con i quantitativi. Comprate pure tutti i tipi di affettati che volete ma ricordatevi che dopo due giorni non è più così buono. Non fatevi cogliere dal panico che manchi tutto. Anche per la carne nulla vieta di fare mezzo tacchino o mezzo cappone. Non vi ricordate che lo scorso anno avete finito di mangiare gli avanzi del Natale a ridosso di Capodanno?

3)     Andate con la lista dettagliata della spesa e obbligatevi a rispettarla. Avete tutto il tempo per prepararla senza scordare nulla e decidere quanti etti di prosciutto e di salame comperare. Segnate tutto e conservate la lista della spesa. Così ogni anno saprete quanto avete comprato l’anno precedente e se le cose erano poche (ne dubitiamo) o erano avanzate (probabile). Vi servirà per ridurre le dosi la prossima volta ed evitare acquisti inutili. Non vi consigliamo di andare da soli a fare la spesa evitando di andare con tutta la famiglia come se fosse una scampagnata: sappiamo che a Natale sarebbe un consiglio inutile ed impossibile da seguire.

4)     No alle primizie. A Natale i banchi dei fruttivendoli si riempiono dei frutti più strani e singolari che provengono da tutti i paesi possibili ed immaginabili. Se proprio volete provarli, fatelo dopo Natale, risparmierete. Ci siamo ormai abituati a trovare prodotti in ogni periodo dell’anno, ma sarebbe indicato acquistare frutta e verdura di stagione: arance, mandarini, mele, pere... Le primizie, oltre ad essere meno buone, sono molto più costose: abbiate pazienza arriverà anche il loro turno.

5) Attenzione al peso. Chissà perché quando ordinate gli affettati a Natale, chiedete un etto e ve ne danno uno e mezzo, ne chiedete uno e mezzo e ve ne danno due, salvo dirvi: “signora sono 1 etto e 90, va bene lo stesso?” Sarebbe bello rispondere qualche volta: “no è troppo, tolga!”. Ma è Natale e siamo tutti più buoni. Così alcuni se ne approfittano e sfruttando la vostra fretta e la confusione generale vi fanno spendere di più. Il consiglio è osservare il taglio e bloccare in tempo: “Ecco basta così grazie”. Quando acquistate salumi, formaggi o carne, verificate che nella bilancia il riquadro della tara sia acceso ed indichi il peso della carta. Se, come sempre accade, il negoziante è così rapido da non farvi vedere niente, provate a chiedergli: "scusi non sono riuscita a vedere il peso, mi fa vedere anche quant’era la tara". Non sarà molto il risparmio, ma perché pagare la carta al prezzo del prosciutto?

6)     Attenti alle scadenze. A Natale si ha fretta di acquistare ed inevitabilmente non si presta attenzione a molte cose, come la scadenza dei prodotti. Nei supermercati i prodotti che scadono prima sono messi sempre davanti (o sopra) e mai dietro (o sotto). Provate ad allungare di più la mano.

7)     Riscoprite prodotti più semplici e naturali: provate a comprare i classici pandori e panettoni senza farciture e creme particolari. Siete sempre in tempo, in settimana, ad arricchirlo con una crema pasticciera fatta in casa o con la panna: in tal modo avrete ottenuto due pandori al prezzo di uno ed eviterete di buttare quanto è avanzato.

8)     Pranzo. Mangiate pure, non ingrasserete per uno strappo alla regola. Come dicono i dietologi si ingrassa dalla Befana a Natale e non viceversa. Sappiate, comunque, che per assaggiare tutto dovete ridurre i quantitativi. Inoltre ricordatevi che le feste finiscono a Santo Stefano: non proseguite con i lauti pasti e con i vari dolciumi fino a Capodanno. Tanto per fare mente locale sappiate che le calorie, per cento grammi di prodotto, sono: panettone farcito 600, torrone 480, pandoro 434, panforte 350, panettone 333, fichi secchi 260, spumante 100. Dopo mangiato non stendetevi, cercate di smaltire una parte delle calorie con una passeggiata in compagnia. Digerirete anche più facilmente.

9)     Brindisi. Ci sono ottime marche di spumanti italiani a prezzi ragionevoli. Non sempre le marche note sono le migliori. Fatevi consigliare da qualche amico che se ne intende.

10)     In pratica , lo sapete già, ma leggerlo aiuta molto di più a fare mente locale su possibili grossi errori e ricadute

11)     il primo consiglio è su cosa si può fare prima di un lauto pasto

24 ore prima consumare solo liquidi in abbondanza senza zuccheri aggiunti del tipo thè tisane e brodo vegetale:

oppure se proprio vi sconvolge l’idea di consumare solo liquidi potete aggiungere del riso possibilmente integrale in bianco o con passato di verdura frullati di frutta concentrati di verdure e spremute di agrumi evitare del tutto la carne per un giorno soprattutto se nel periodo di massima festività tra Natale Capodanno.

se siete ad un aperitivo un pranzo o una cena

attenzione ai salatini invitanti preferire delle verdure in pinzimonio poiché:

18 pistacchi hanno 109 cal,

35 arachidi 114cal 16 olive nere 94 cal

29g di patatine (una manciata) in busta 155cal

41g di salatini 211cal

85g di focaccia 248cal

NON FINITE MAI QUELLO CHE AVETE NEL PIATTO E SE NON VOLETE FIGURARE MALE AD UNA CENA IMPORTANTE PRENDETE SEMPRE LA META’ DI QUELLO CHE VI VIENE OFFERTO

EVITATE SALSINE, MAIONESE O PIATTI CUCINATI CON BURRO PREFERITE SEMPRE OLIO CRUDO!

NON ANDATE MAI A CENA O PRANZO A DIGIUNO ALTRIMENTI L’APPETITO SARA MAGGIORE

Per smaltire 500kcal ricordatevi che potete correre per 30-40 minuti o fare 50 minuti di camminata a passo veloce almeno 1 volta al giorno e appena potete muovetevi salite e scendete le scale.

Per smaltire 400 calorie sono sufficienti 30 minuti di sci di fondo o 40 minuti di balli magari latino americani

Oppure se spalate la neve per un ora consumate dalle 350 kcal se pesate 50 kg sino a 980/1260 kcal se rispettivamente pesate 70 o 90 kg! Lo stesso dispendio lo avete a giocare a calcio ed a fare sci di fondo!

mentre se correte per circa 1 ora , o fate pattinaggio, oppure fate aerobica a seconda del peso 50-70 o 90 kg potete consumare dalle 300 kcal alle 720 kcal (se pesate 90 kg circa con l’aerobica ne potete consumare sino a 900 kcal !) .

Regolatevi voi in base alle vostre esigenze ed alla vostra vita sociale ed alle esigenze dei vostri cari

NON DIMENTICATE MAI DI BERE MOLTO LONTANO DAI PASTI MAGARI DELL’ACQUA A BASSO RESIDUO FISSO E A BASSO CONTENUTO DI SODIO

IN PRATICA COSA RICORDARE senza stess!

CONTENUTO CALORICO DEI PIATTI PIU’ TIPICI E PIU’ CALORICI

e indicazioni caloriche a porzione media da ristorante altrimenti specificato per 100g

Gamberetti al pompelmo rosa 145 cal

Maionese 655

Salmone affumicato senza burro e pane 140

Insalata russa 475

Flan di peperoni 190

Crostini ai fegatini 200

Tortellini magri in brodo 510

Teglia di tagliatelle una porzione 500

Lasagne di pesce 490

Lasagne al ragù circa 650 kcal

Arrosto aromatico 300

Tacchinella con le mele 320

Orata al cartoccio 270

Salmone ai ferri 182

Mortadella 317

Salame 392

Prosciutto 268

Bresaola 175 circa dipende dal tipo e dalla preparazione

Cotechino 389 34,1 g di grassi per 100 g

Salmone ai ferri 200g 360 cal

Vitello tonnato 100g 284 cal

Roast-beef 120g circa 328cal

Torta soffice senza crema tipo torta paradiso 340

Treccia all’uvetta 315 Mousse al limone 210

Panforte 390 per 100g Crostata con marmellata 339 cal una fetta media pesa circa 120g quindi 413 cal

Torta Sant Honorè una fettina con un bigne 154cal

Torta margherita 90 g circa 353 cal Torta di mele 210cal

Mascarpone in una porzione di Tiramisù può variare da 379 a 1084 Kcal

Panna montata da 255 a 340 kcal per 100 g

6 quadretti di cioccolata al latte 147 cal; 7 fondenti 179 cal ,8 di cioccolato bianco 169,4 pezzettini di torrone 177 10 caramelle mou 224 cal

125g di gelato alla frutta 224

70g di gelato fior di latte 159

2 bignè alla crema 207 cal

Frutta secca e conservata:

noci 100g 660 cal, nocciole 625,datteri 253, fichi 277 fichi con mandorle 28