Dr.
Eugenia Brambilla
CONSIGLI PRATICI PER LE FESTIVITA’ 2009
Inevitabilmente con i primi
giorni di dicembre si respira aria di Festa e di allegria, già si parla di
regali e soprattutto di tante cose buone che si degusteranno durante le feste
con i propri cari ….
Ecco pronti per passare con serenità e letizia i momenti
felici con i nostri cari e gli amici sinceri con qualche astuzia per non
ricominciare l’anno nuovo pensierosi per qualche chilo in più…..
Godiamoci le feste tanto attese e
tanti auguri a tutti!
Regola base per tutti è ben
chiaro che non si possono fare sacrifici il giorni di Natale e delle grandi
feste davanti ad una invitante tavola imbandita con i nostri cari e allora se
introduciamo di più bisogna consumare di più ….così
Una attività
fisica regolare, determina un'accelerazione del metabolismo, tende a diminuire
l'appetito e a migliorare le condizioni generali di forma e di benessere. Il
conseguente aumento della massa magra che, dal punto di vista metabolico, è più
efficiente della massa grassa permette ,nel tempo, una riduzione ponderale, a
differenza di un'attività sportiva intensa e a breve termine che non sempre
permette di dimagrire perché stimola
l'appetito
Correre, andare in
bicicletta, camminare, nuotare, fare step o sport di squadra sono attività
aerobiche, cioè attività che permettono al nostro muscolo di lavorare in
condizioni di massima ossigenazione. Questi sport aiutano a smaltire il grasso
perché sollecitano l'attività muscolare in modo dolce ma per tempi piuttosto
lunghi: per far fronte a questo lavoro continuo, vengono di conseguenza
intaccate le riserve adipose. Al contrario, l'attività anaerobica (sollevamento
pesi, corsa veloce, body building,..), essendo un'azione di sforzo intenso e
per un breve periodo, richiede energia più immediata, fornita dagli zuccheri e
non dai grassi. L'ideale, comunque, sarebbe seguire entrambe le attività.
La attività
motoria svolta costantemente due o tre giorni alla settimana aiuta a smaltire
parte delle calorie introdotte con l’alimentazione quotidiana ed è in grado di
garantire dei buoni risultati in termini di calo ponderale. Naturalmente le
possibilità di successo aumentano se l'attività motoria regolare si associa ad
una alimentazione bilanciata equilibrata ed a ridotto apporto calorico in base
alle esigenze individuali. Infatti non si può contare solo sull'esercizio
fisico regolare e costante per ottenere un calo di peso: le calorie spese per
una passeggiata di un'ora a ritmo veloce equivalgono a due fettine di pane
imburrato o pane e marmellata.
I frutti del movimento: calorie consumate
in mezz' ora
|
Attività |
Kal consumate |
|
Andare in bicicletta lentamente |
90 |
|
Andare in bicicletta velocemente |
260 |
|
Ballare |
250 |
|
Camminare in discesa |
150 |
|
Camminare in salita |
430 |
|
Correre |
380 |
|
Dormire |
32 |
|
Fare lavori domestici |
80 |
|
Ginnastica a ritmo lento |
180 |
|
Ginnastica a ritmo veloce |
300 |
|
Giocare a calcio |
220 |
|
Giocare a pallacanestro |
210 |
|
Giocare a pallavolo |
180 |
|
Giocare a tennis |
250 |
|
Lavorare in ufficio in piedi |
78 |
|
Lavorare in ufficio seduti |
45 |
|
Nuotare |
270 |
|
Salire le scale |
250 |
|
Sci di fondo |
470 |
|
Sciare |
230 |
L'alimentazione più ricca di
grassi e zuccheri complessi, aggiunge facilmente uno o due chili supplementari
a quelli che si accumulano di media durante l'inverno.
Ma non è il caso
di disperare: con buona volontà e impegno costante è possibile smaltire i kg in
eccesso. L'importante è iniziare da subito e non cedere alla tentazione di
rimandare ulteriormente il momento di inizio della dieta e della’ attività
fisica , magari facendo già attenzione dopo il pranzo di Natale in attesa del cenone
di fine anno.
Mangiare di tutto
privilegiando in prodotti di stagione e del territorio, riducendo le dosi, in
pratica con moderazione è il segreto per
raggiungere e, successivamente, mantenere il peso ideale .
Ricordarsi che…..
|
Kcal per |
|
|
Burro |
767 |
|
Margarina |
765 |
|
Olio d'oliva o di semi |
910 |
|
Kcal per |
|
|
Birra |
50 |
|
Coca-cola |
45 |
|
Superalcolici |
290 |
|
Vino |
53 |
|
Kcal per |
|
|
Cioccolato fondente |
570 |
|
Cioccolato al latte |
542 |
|
Marmellata |
235 |
|
Miele |
294 |
|
Zucchero |
387 |
I migliori
risultati in termini di dimagrimento si ottengono infatti diminuendo le calorie
giornaliere, ( a breve però dovremo dimenticarci delle calorie perchè si parlerà di KiloJoule,
l’equivalente di 4 Kcal) pur mantenendo una dieta varia ed equilibrata, e
aumentando il dispendio calorico, praticando una costante attività fisica.
Alcuni semplici accorgimenti possono aiutare a seguire con successo un regime
alimentare dimagrante.
- Mangiare
meno e solo quando realmente si ha fame. Affermazione banale ma spesso
dimenticata.
- Evitare
le diete drastiche. Oltre a non funzionare nel lungo periodo, possono
anche essere dannose. In termini calorici, è sufficiente ridurre di un
terzo le calorie che si è soliti assumere: in questo modo la perdita di
peso sarà graduale e potrà essere
mantenuta nel tempo.
- Rafforzare
l'autocontrollo nel mangiare.
- Il
dimagrire parte prima di tutto dalla propria mente!Quando non si resiste
ai morsi della fame, si può ricorrere a ''spezzafame''
come ad esempio un frutto, oppure cercare di distogliere l'attenzione dal
cibo, impegnandosi in altre attività.
- Eliminare
o almeno limitare l?assunzione di zuccheri, grassi, alcool
- Non
comprare prodotti di cui si è particolarmente golosi. Fare una lista per
la spesa e rispettarla rigorosamente, ma soprattutto non andare a fare la
spesa affamati
- Cucinare
con pochi grassi servendosi di padelle antiaderenti, pentola a pressione,
forno a microonde.
- Mangiare
più lentamente , in un ambiente rilassato gradevole, con una tavola ben
curata, mai di fretta anche per 2 uova sode ed un panino ! e masticare i
bocconi più a lungo. Alzarsi da tavola appena finito di mangiare, non
andare a dormire ma fare 4 passi o occuparsi delle faccende domestiche.
- Infine,
ricordare sempre che il successo nella dieta dipende soprattutto dalla
volontà e dalla perseveranza, dalle motivazioni .
La principale
regola dietetica per ridurre il peso è cercare stabilire il corretto apporto
calorico giornaliero senza drastiche, rischiose
e dannose riduzioni .
La cosa più ovvia
è ridurre innanzitutto i cibi che contengono molte calorie ma non saziano,
quali zuccheri, grassi, alcool. Non è consigliabile sottoporsi a una dieta che
comporti una assunzione inferiore a 1.000 calorie al giorno: oltre a richiedere
uno stretto controllo medico, dimagrimenti troppo rapidi possono essere
controproducenti per una perdita di acqua piuttosto che di grasso ed
eventualmente di massa muscolare. La perdita di massa magra a sua volta
comporta un rallentamento del metabolismo (la maggior parte delle calorie
infatti viene bruciata dai muscoli) e questo può ostacolare il calo ponderale e
tradursi paradossalmente, a lungo termine, in un aumento del peso corporeo.
La dieta deve
essere varia, con il giusto equilibrio fra gli alimenti e comprendere tutti i
gruppi di alimenti, oligo - elementi e sali minerali
- latte e
derivati
- carne ,
pesce e uova
- frutta e
verdura ortaggi e legumi
- pane,
pasta e cereali
Fino a qualche
tempo fa, pane, pasta e carboidrati complessi in genere (amidi) erano banditi
da qualsiasi dieta dimagrante a vantaggio delle proteine. Oggi invece si sa che
quando questi alimenti vengono a mancare dalla normale alimentazione, il
metabolismo si altera: perciò occorre che anche le sostanze contenenti amido
siano previste in qualsiasi dieta.
Un'alimentazione
corretta richiede più alimenti contemporaneamente che si completino a vicenda.
L'alimentazione
deve essere frazionata in almeno tre pasti principali nell'arco della giornata
e almeno 2 spuntini spezza fame con frutta e yogurt Sono da evitare gli
spuntini ad alto contenuto energetico: merendine, biscotti, dolciumi arachidi
(noccioline americane), patatine fritte.
Non saltare i pasti e bere acqua
in abbondanza sono 2 ulteriori brevi note che
non vanno mai dimenticate!.
Buon Natale e Buone Feste
2009-2010
Dr. Eugenia Brambilla